[...] pow. -francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria poczwóny dropset -poręcze 4 serie na maxa BRZUCH -unoszenie nóg w zwisie 3x20 -skłony tułowia 3x15 SFD/Images/2015/7/23/3590521db3f14d93b27733f4fa68ecf1.jpg SFD/Images/2015/7/31/19ccb9a62fad4c76be90368e80eb4d0d.jpg [...]
[...] leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 tempo 3-0-1-0 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria poczwóny dropset -poręcze 4 serie na maxa BRZUCH -unoszenie nóg w zwisie 4x max /SFD/Images/2015/8/7/1818c0b63849426c8940098e87dfb29f.jpg /SFD/Images/2015/8/7/574c08808e674f51a90eee812ac46416.jpg [...]
[...] lub jednorącz młotkowym 4/12(co tydzien bede zmieniał w celu urozmaiceniu treningu) III dzień BARKI+NOGI -wyciskanie "Żołnierskie" 3-fazowe-4/18,15,12,12 powt -unoszenie ramion bokiem w górę 3/8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-3/8-10 -unoszenie sztangi przodem 2/10 NOGI Nogi teraz wyłączyłem ze wzgledu na to ze mam problemy z [...]
[...] 10-10-10 Podciąganie sztangi do brody 10-8-8-8 progresja obciążenia Wznoszenie ręki z hantlą w dłoni w opadzie(na bok) 10-10-10 (ostatnim ćwiczeniem niech będzie po prostu unoszenie hantli stojąc na boki-tylny akton i tak jest angażowany w dwóch pierwszych ćwiczeniach oraz przy plecach) Sobota (zamieniłbym piątek z sobotą,żeby nogi miały [...]
[...] tym samym obciążeniem wykroki po 5x15 na nogę - potem montowałam po dwa obciążenia po 4 kg + 2 kg na nogę i podnoszenie ugiętej nogi do tyłu w klęku podpartym 5x15 na nogę - unoszenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem 5x15 na nogę następnie pompki (ostatnio ćwiczę się w męskich, z wielkim sapaniem i przerwami zrobię po 5-8 w serii, max 4 serie) potem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
8 tygodni na powyższym planie ze wstępnym zmęczeniem to teraz czas na małą zmianę. Co myślicie o poniższy planie Poniedziałek - Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,12,10,8 Wyciskanie Hantki na ławce płaskiej 12,10,10,8 Baterflay - 12,12,12 Brama ściąganie linek 12,12,10, Brzuch - Skłony na ławeczce skośnej-5x25 Środa- Biceps, [...]
(Plan na masę) Witam. Proszę o ocene mojego planu, będę bardzo wdzięczny. Chcialbym aby byl maksymalnie cieżki, ale nie wiem gdzie moglbym ewentualnie cos dodac - proszę o wskazówki. Od 6 miesiecy systematycznie chodze na silownie. Wczesniej cwiczylem w domu, oraz chodzilem niesystematycznie. Kupilem wlasnie kreatyne, carbo i tauryne na jeden [...]
Poniedziałek -KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub poziomej 3 x 10,10,10 4. Rozpiętki 3 x 10,10,10 3 wyciskania to za dużo płasa bym tu skreślił i dodał w każdym cw po 1 serie zwiększył bym tez liczbe pow o 2-3 [...]
OnlyICanLiveForev3r burdel niesamowity w tym planie...tak ma byc: pierwszy dzień: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge wspiecia na palcach 3x20 na noge Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20 drugi dzień: Wyciskanie sztangielek na [...]
Trening 1.barki tył - unoszenie ramion w pochyleniu po 2kg na rękę 2.barki boczne - unoszenie ramion bokiem stojąc po 3kg na rękę biceps 1.stojąc zginanie ramion na bramie w postawie biceps przodem 2.skos plus uginanie ramion z hantlami po 6kg na rękę brzuch 1.ławka minus spięcia brzucha w górnej pozycji 2.w podporze przedramionami na poręczach [...]
Rezygnuję z niego przez to że nie pasowały mi rozkłady dni, nie mogłem sobie pozwolić na 4 dniówkę i tak musiałem nogi łączyć z czymś(głównie barki), po klatce ciężko było robić triceps, po plecach ciężko było robić biceps, jak zmieniłem kolejność, to po klatce biceps szedł dobrze, ale po plecach już nie miałem siły mocno dobić tricepsa. [...]
Zmieniłem liczbę powtórzeń w klacie i plecach i zamienilem mc na podciaganie sztangielek w opadzie. Proszę o poprawienie jak coś nie tak. Poniedziałek Klata : Wyciskanie na ławce poziomej 15x45kg , 10x50kg , 6x55kg Rozpiętki w leżeniu na ławce 15/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 15x30kg 10x35kg 6x40kg wyciskanie na ławce skośnej w górę 15x30 [...]
[...] CZWARTEK -3 BIC/TRIC ZA DUŻO ĆWICZEŃ , ZARÓWNO NA TRIC JAK I BIC WYSTARCZĄ PO 2 ĆWICZENIA I LEPIEJ TE GRUPY DODAĆ DO WIĘKSZYCH NP. TRIC + KLATKA , BIC +PLECY ---bic---- unoszenie dwoma rekoma sztangi w gore 3s 12r skretne chantelkami 3s 12r na siedzanco na nodze hantelkami 3s 12r tak zwladny mlotek hantelki bokiem do gory 3 s 12r y na [...]
witam ja od dzisiaj trzymam miche na wysokim poziomie poszlo kaloryczne sniadanie, zaraz drugi posilek o 11 na trening Dzisiaj bareczki i gratis przedramie sobie zrobie Wczoraj wymyslilem sobie takiego splita na pazdziernik, jak mozecie ocencie dodatkowo wpowadzcie zmiany bede wdzeczny Środa 1.Klatka I Wyciskanie leżąć sztangi, II Wyciskanie [...]
Kto sie zaopiekuje moim planem bic-a juz wskazowki znam ktos jeszcze cos moze dopowie? Wczoraj wymyslilem sobie takiego splita na pazdziernik, jak mozecie ocencie dodatkowo wpowadzcie zmiany bede wdzeczny Środa 1.Klatka I Wyciskanie leżąć sztangi, II Wyciskanie hantli, III Rozpiętki 2.Biceps I Unoszenie sztangielek o kolano, II Unoszenie [...]
Środa 1.Klatka I Wyciskanie leżąć sztangi, II Wyciskanie hantli, tu daj skos III Rozpiętki 2.Biceps I Unoszenie sztangielek o kolano, ****ej izolowane, daj 2 cwiczenia po 4 serie np uginanie mlotkowe ramion ze sztangielkami i uginanie ramion z supinacja w podporze 45' II Unoszenie przedramion ze sztangą, III Uginanie na modlitewniku 3.Brzuch [...]
[...] młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste) **Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie [...]